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腰疼? 可以試一試瑜伽呢 - 腰疼的瑜伽理療概念和方法

阿斯湯加瑜伽之路2019-11-13 16:20:28

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注:本文在此公眾號首發此為第二次推送,首次推送的標題是"腰痛的瑜伽理療 - 為什么腰痛?為什么說瑜伽理療是緩解腰痛的有效方法?怎么做?" , 首發時間是2016年2月


腰痛是現代人常見的身體疾病癥狀,腰痛的治療和緩解往往不是那么容易,沒有什么特效的方法。但是,如果我們用瑜伽理療來針對腰痛的根源來治療緩解,你會發現治療的簡單和有效簡直是不可思議。


慢性腰痛很多是因為人身體結構上的異常而引起的: 有的是腰椎間盤突出或腰椎間盤退化,還有的是脊柱側彎,或者是骨盆的位置不正。但是過去二十多年的醫學研究發現這些人體結構上的問題會造成一些人的腰疼癥狀,但在另外一些人的身體上同樣的結構異常并沒有引起疼痛。研究人員就假設如果同樣的骨骼結構問題導致一個人腰部疼痛但是對另外一個人沒有感覺的話,肯定還有其他的因素在起作用-就是導致疼痛的元兇可能還有別人。 于是研究者就用排除法一個一個地篩查,看看到底是哪些身體狀況會和腰痛有關。 后來在很多有腰疼癥狀的人身上發現了元兇,就是很多腰痛的人都有一個特征: 人的背部沿著脊椎有一束一束小小的肌肉構成多裂肌 (下圖), 研究者發現這些有腰痛主訴的人身上的多裂肌不是非常弱就是有不正常的狀態。(下圖為多裂肌解剖學圖片)


開了這個腦洞之后,有一點就變的很清楚:

多裂肌在我們的日常生活中不是經常會用到,而且以前醫學也沒有對這組肌肉有太多重視, 現在我們忽然發現鍛煉這組肌肉是緩解腰痛的關鍵。一盞燈忽然就亮了: 對,瑜伽 - 有什么理療方法能夠比瑜伽更能有效地鍛煉到像多裂肌這樣小小的深層的肌肉呢?

我們先把瑜伽理療的方法放一放,先來詳細地了解一下有關多裂肌的解刨學知識:(下圖為多裂肌手繪示意圖)


就像上圖,多裂肌是由沿著脊柱兩側的很多小束肌肉構成的, 每一個肌肉束縱胯2個到4個椎體,這些肌肉的功能本來是要保護椎體之間的軟骨盤, 尤其是在身體彎曲和擰轉的時候。 當身體彎曲 (脊柱兩側的多裂肌同時收緊)或者擰轉(一側收緊另一側放松),這些肌肉就會被激活,帶動椎間盤周圍的軟組織,這樣脊柱的運動就會在正常的約束下進行,而不會壓迫到神經或者對脊柱本身造成傷害。

在腰背部和多裂肌協同工作的還有它的兄弟豎脊肌: 豎脊肌實際是三組肌肉,這些肌肉也是在脊柱兩側,這些肌肉幫助脊柱延長,在側彎時候排上用場。豎脊肌相對來講比較表層,而且體積比較大(至少是很長);相對于豎脊肌來講,多裂肌就比較深層,而且是一小束一小束的比較小的肌肉,下圖是豎脊肌解剖圖片。

當多裂肌是正常狀態時,它就能夠為脊柱提供有效的保護, 盡管有些人出現腰椎間盤突出或者腰椎盤老化(對很多中老人幾乎是不可避免的) 等骨骼結構的問題, 多裂肌還是能夠盡其所能地工作來緩和突出的間盤對神經的壓迫。但是多裂肌是很多束肌肉組成的,有的時候盡管多束肌肉是正常的,但是其中有一束比較弱或者工作太努力了而勞累過度(短板效應或哪壺不開提哪壺效應),就不能避免這個點的間盤的壓力了,這時候就會出現脊椎的突出盤壓迫到神經的情況,這種疼痛是神經性質的疼痛;另外還有種可能性是多裂肌勞累過度本身也會產生肌肉疼痛。所以即使是其余的多裂肌肌肉束很正常,也可能有局部的疼痛, 歸根揭底是由多裂肌的某處不堪重負掉了鏈子而引起的。

找到這個根源就很容易得出結論: 如果我們鍛煉和強化多裂肌就可以減輕和緩解腰疼。這個結論不僅理論上成立,而且根據研究者J. A. Hides在1996年對照組實驗,一年的多裂肌鍛煉組病人腰痛的復發率為30%,與之對比沒有多裂肌鍛煉的對照組病人腰痛的復發率為84%。這個要是藥的標準已經就可以算特效了。

可能會有人有這樣的疑問:根據你前面講的多裂肌已經不堪重負了, 已經超負荷工作了,你還要練它不是增加它的負擔嗎?但是適當的練習配合放松實際上可以幫助肌肉走出它的慢性收縮的狀態,回到一個肌肉性能平衡的狀態。

當人在站立,前屈身體, 擰轉,承重和步行的時候多裂肌會相對活躍,如果我們躺下或者側彎不帶擰轉時,多裂肌被動不參與工作,后彎時,多裂肌參與不參與取決于脊柱的后側是否承受重量,比如 Shalabhasana蝗蟲式是脊柱要承受地球引力,這時候多裂肌就會加入;但是Ustrasana駱駝式時,脊柱的初始位置是直立,多裂肌就相對不主動參與,這時候它的比較個高的兄弟豎脊肌就會更多地參與進來, 當然和他里應外合的還有身體前側的各組肌肉, 不是和我們的主題相關就這里就不多說了。

我們在設計鍛煉多裂脊的瑜伽理療方案時,要盡量鍛煉到多裂肌但是又不要讓它過度勞累-或給它添加太多負擔,而且這樣的理療很多是針對瑜伽的門外群眾,所以要考慮到對初學者的安全,綜合各種因素考慮,可以重點推薦下面這些瑜伽理療練習方案:

鍛煉強化背部肌肉


跪地腿部延伸?


跪在地板上,雙手著地 - 就像要做貓式或牛式那樣, 確保下面有瑜伽墊或者毯子。左腿向后伸,繃腳大腳趾朝向地板,注意胯的位置中正。肚子收緊不要往下掉。頭和脊柱一條線不要刻意抬頭也不要刻意低頭。兩三個呼吸后, 吸氣時膝蓋放回地面,做另外一邊,兩邊重復,每邊重復20次;每周至少3天重復這個練習。


如果上面這個練習沒有壓力的話,加一點難度把手臂延伸也加進來。當左腿向后延伸時,右手臂向前延伸, 手掌向下。手臂不要向上抬,否則肩膀會有壓力這樣會加劇腰部的不適。 兩三個呼吸后收手臂,收腿回來, 就像上面那些兩側輪流重復。如果練習者年輕,身體狀況比較好,做一段這樣練習之后覺得很容易,可以在腳腕加負一點重量,可以從一磅的負重開始,如果能重復10次練習這個重量就是合適的。


下犬式變體

進入下犬后小小停留,然后在把左腳靠近一點中線,然后抬右腿直到右腿和上半身呈一條直線。右腳腳趾指向地板方向,注意把胯擺正不要翻起來,注意不要造成身體的擰轉,小腹緊致內收,背部對稱放平,尾骨向抬起的腿的腳后跟的方向延長。
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通過核心練習強化背部多裂肌

當身體在直立狀態時,支持多裂肌正常工作的關鍵在下腹部的肌肉,這里是調整人體平常體姿中身體各部分關系的中心。多裂肌很小,很深, 所以不像大塊和表層肌肉那樣在身體直立時也能運動到,但是通過小腹肌肉的練習就能夠影響到背部的肌肉,因為人體結構有著很奇妙的關系鏈條,一旦你的脊柱是中正的,你激活下腹部,腰背部的多裂肌也會連帶收縮。

激活核心

保持胯部的中正,收小腹向內向上,這個練習很柔和,很安全,但是對強化腰背部很有用。而且你可以隨時找時間做,你站立時候可以做,坐著的時候可以做,如果你不知道怎樣找到核心,你可以參照之前發的一篇文章(點擊藍顏色的鏈接閱讀核心,核心,核心 - 核心都知道要練腹肌,可是也不要忘了腰肌哦?),仰臥躺著地板上,用手感覺胯部突出的兩塊骨頭之間的肌肉收緊。練習呼氣時收緊腹部,保持3到5秒,呼氣時慢慢放松。重復,逐漸增加重復的次數直到連續收緊-放松-收緊-放松20次,保持每日練習。


前屈體式練習


在開胯加前屈的體式中,背部的肌肉有兩種工作的方式來保證脊柱的長度和強度。 比較表層的比較長的肌肉如豎脊肌在脊柱兩側收縮,這樣可以維持脊柱的延展和保護脊柱的天然弧度,與此同時多裂肌會得到刺激和強化。

在前屈的同時保持上面講的收腹,就更會更好地激活多裂肌,保護脊柱。注意不要弓背,前屈的原理可以參照前面發過的關于前屈的文章 (點擊藍顏色鏈接閱讀:前屈中背部拉伸和加強的相互平衡 - 前屈體式深度講第二講)

束腳式 Baddha konasana

束腳式重點鍛煉的是腰背部豎脊肌,束腳式時豎脊肌必須工作的很努力把脊柱拉直的同時維持胯的穩定。 因為胯部和臀肌的收縮就會拉動腰上的多裂肌, 同時你加上收腹在前面對脊柱的支持,就會強化多裂肌,帶動身體的能量向下行,緩解腰部的緊張。

注意在體式中保持脊柱的長度,收腹,從胯的位置身體向前屈。在這個體式中,腳越靠近身體就越難,如果你不能保證脊柱是直的,向上的,就或者把腳放在距離身體靠遠一點,或者用墊子或折疊的毯子在膝蓋下面墊起來。 體式中的收腹很重要,但是在這個位置收腹很難,你可以試一下:深深地吸氣讓胸腔展開,好像你要吸氣進入你胸腔很深的地方,這時候感覺你的小腹會被帶動內收-向內向上, 同時感覺你的尾骨延長向下。找到這種感覺就是你腰部的多裂肌被有效地激活了。


Janu Shirshasana 頭碰膝前屈


頭碰膝前屈是很好的練習強化腰背部肌肉的體式,從束腳式開始,保持左膝蓋彎曲, 伸直右腿,你可以把左腳放在右大腿的內側,或者左膝更靠后,腳掌翻起來朝向上方放在大腿內側靠近股骨勾。 用手幫忙把大腿肌肉向內旋這樣坐在坐骨上面身體是直立的。當身體靠向右腿時,注意再檢查一下收腹的情況。 保持脊柱伸直,不要弓身,胯部不要離開地面。不要在意你是不是可以下到很低,如果你只能彎曲45度,但是脊柱是直的就可以,如果有必要話可以用手支撐停留在45度,不要因為追求附身更低而把背部拱起來,這樣背不平就不對了, 脊柱是直的,背部是平的。5個呼吸,重復另外一側。

坐立的開胯加前屈的體式對背部的肌肉的鍛煉非常有幫助, 因為這樣的體式可以強化腰背部深層肌肉同時還可以緩解腰背部緊張。?


這樣堅持鍛煉,希望腰痛這個現代人的通病就會遠離我們, 你也可以用這個理療方案幫助你的家人,朋友或同事,讓更多人擺脫腰痛的煩惱。





- The End


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